I ceci sono degli ottimi alleati per la nostra alimentazione.
Appartengono alla famiglia delle leguminose e rappresentano la terza leguminosa per produzione mondiale, dopo soia e fagiolo. Tale alimento, al contrario di come molti pensano, non deve essere considerato un ortaggio.
A differenza delle verdure infatti, i legumi sono un’importante fonte energetica in quanto contengono una percentuale di proteine e carboidrati nettamente superiore ed hanno un contenuto inferiore di acqua. Come tutti gli altri legumi, i ceci, rappresentano un vero e proprio secondo piatto per questo devono essere sostituiti a carne, pesce, uova e formaggi. In questo alimento troviamo un buon contenuto di acido folico, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, potassio, ferro, fosforo e calcio.
Inoltre, sia la cuticola, ovvero lo strato esterno, che il seme interno, sono composti da una buona varietà di fitonutrienti, sostanze che agiscono come antiossidanti e in buona parte presentano anche un’azione antinfiammatoria. I ceci inoltre sono anche preziosi alleati della salute femminile in quanto contengono sostanze denominate saponine che hanno funzione antiossidante, proteggono dall’osteoporosi, abbassano il rischio di sviluppare cancro al seno e riducono il fenomeno delle vampate di calore nelle donne in post-menopausa.

Nutrizionalmente i ceci hanno un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuto ed inoltre l’elevato contenuto in fibra alimentare, solubile ed insolubile, li rende ottimi prebiotici e regolatori intestinali in grado di nutrire la flora batterica fisiologica e prevenire eventuale condizione di stipsi o stitichezza.
Tuttavia, nonostante le molteplici proprietà nutrizionali, i ceci, come tutti i legumi, per completare il profilo di amminoacidi essenziali, devono essere associati ad ingredienti che completino l’apporto degli amminoacidi mancanti come per esempio, associati ai cereali realizzando la tipica ricetta toscana della “minestra di ceci”.
È importante ricordare che nei ceci, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati, antinutrienti che agiscono legandosi ai micronutrienti, in particolare a ferro e zinco, rendendoli meno biodisponibili per l’organismo. L’ammollo e la cottura sono trattamenti domestici che permettono un’idrolisi parziale di questi composti, limitando così la loro capacità legante e prevenendo eventuali difficoltà digestive che possono essere risolte passandoli in un passaverdure, e quindi separando ed eliminando le bucce, o utilizzando legumi decorticati.

I ceci possono essere introdotti nell’alimentazione dei bambini già a partire dallo svezzamento, come sostituti alla carne, al pesce, uova o formaggi, con una frequenza di 2-3 volte alla settimana. Inizialmente è consigliato utilizzare i ceci in aggiunta di creme di cereali, pastina, passati di verdura, zuppe solo dopo averli passati al passaverdure al fine di eliminare la buccia e le cuticole e renderli più digeribili.

I CECI IN CUCINA
In commercio i ceci si possono trovare in varie formulazioni: germogliati, esiccati, lessati, surgelati e come sfarinato.
Generalmente, in Italia, sono utilizzati sotto forma di zuppe calde e/o vellutate, come primo piatto associato alla pasta e al riso, come secondo piatto all’interno di insalate oppure anche sotto forma di polpette o burger vegetariani. Per facilitarne l’assunzione durante l’età infantile-adolescenziale, è importante realizzare delle preparazioni in cui tali alimenti si mescolano con altri cibi con colori e e/o sapori o consistenze che il bambino già conosce e gradisce.
Una ricetta da proporre ai nostri bimbi per una merenda sana o un secondo piatto diverso è sicuramente la cecina!
Per realizzarla porre in un contenitore 400 grammi di farina di ceci ed aggiungere gradualmente un litro e mezzo di acqua e sale a piacere. Lasciare riposare l’impasto per almeno 6 ore. Trascorso questo tempo occorre eliminare l’eventuale schiuma superficiale che potrà essersi formate ed aggiungere 4 cucchiai di olio, pepe a piacere e aghetti di rosmarino. Mescolare per rendere l’impasto omogeneo e porlo in una teglia ben oliata per ottenere un composto spesso non più di 5 mm. Cuocere in forno preriscaldato a 220 gradi per 20 minuti fino a che si sarà formata una crosticina dorata.
Servire tiepida o fredda a fette accompagnata da verdure colorate di stagione come carote filangè e radicchio rosso.